Питание для эндоморфа для похудения

Самое важное по теме: "питание для эндоморфа для похудения" с профессиональной точки зрения. Мы собрали, агрегировали и представили в доступном виде всю имеющуюся по теме информацию и предлагаем ее к прочтению.

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

[2]

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)
  • Гречка с рыбой и свежими овощами
  • Рис с куриным филе и салатом из овощей
  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.
  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Как эндоморфу правильно организовать питание

По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.

Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:
  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона, будет наращиваться мышечная ткань, а жировая уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35 получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это не сложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:
  • 50 % в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
  • 30-40 % должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
  • 10 % и не более – жиры.
Читайте так же:  Найти бывшую любовь

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

  • На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
  • Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
  • В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
  • Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
  • На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

Такое понятие как сушка означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:
  • есть надо дробно и строго по часам;
  • не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
  • тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю;

Помимо обычных тренировок надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:
  • в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
  • обязательны порция ягод или фруктов;
  • надо съесть за день 1-2 яйца;
  • обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литра в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду.
  • несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей;

Вес одной порции должен быть не более 100 гр. Во время сушки можно на перекус брать 40 гр. семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории Джей Катлер, Стив Девис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Баддель, Федор Емельяненко.

Рекомендации по оптимизации рациона

Чтобы процесс коррекции фигуры проходил успешнее, надо соблюсти такие правила по оптимизации рациона:
  • если нет возможности питаться дробно и полноценно, заменить порцию еды можно протеиновыми коктейлями;
  • предпочтение отдавать яичным белкам, а желтки из-за высокой калорийности есть не более одной штуки в сутки;
  • совсем отказываться от жиров нельзя, но лучше употреблять не в виде масла или жира, а в виде орехов, авокадо;
  • вечерняя трапеза должна состоять из белковой пищи.

Во второй половине дня стараться уменьшить до минимума углеводистую пищу, а вечером отказаться от нее вовсе.

Полезное видео

Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:

Заключение

Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.

Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.

Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

  • Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
  • Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
  • Потребление простых углеводов сократить;
  • Количество сложных углеводов увеличить;
  • Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
  • В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
  • Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Противопоказания

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.

За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.
Читайте так же:  Конфликт между сша

Примерное меню на день для сжигания жира:

Завтрак Овсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтрак Нежирный творог со сметаной
Обед Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
Полдник Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
Ужин Макароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужин Обезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

Завтрак Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтрак Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
Обед Постная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки) Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки) Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки) Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужин Обезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

Отзывы и результаты

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Что представляет из себя картофельная диета, рассмотрим далее…

Видео (кликните для воспроизведения).

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры — до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

[1]

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Читайте так же:  Медитация вернуть любимого

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

[3]

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Тренировка и питание эндоморфа – особенности набора массы и сушки

Привет, уважаемые мужчины и девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна выглядеть тренировка и питание эндоморфа. Если кто-то пропустил статью об основных типах телосложения, то коротко напомню. Эндоморф – человек склонный к набору лишнего веса, проще говоря, индивид с избыточной полнотой. Этот самотип является самым распространенным в северных широтах. Тренировки для таких людей имеют свои особенности и набор массы идет с определенными недостатками. В общем, сейчас вы все узнаете подробно, поэтому присаживайтесь и поехали!

Чем отличается тренировка и питание эндоморфа от других

Итак, у нас существует 3 основных типа телосложения:

Если говорить проще, то первый – худой, второй – мускулистый и сухой, третий – полный. Кстати, не расстраивайтесь, если вы не мезоморф, таких людей в мире 1 на миллион.

Как и прежде, вот видео по теме, я не согласен с парой моментов в нем, но, на 95%, человек говорит по делу:

В частности, для эндоморфа часто советуют концентрироваться на сжигании жира, даже во время набора массы. Им рекомендуют больше аэробной активности и прочие вещи. Но если вы читали про набор массы и сжигание жира одновременно, то знаете, что это противоположные направления. Следовательно, для эндоморфа тренировки и питание на массе должны быть особо продуманные, иначе он тупо заплывет жиром. Кстати, я сам отношусь к этому самотипу, поэтому мне есть, что вам рассказать из личного опыта и наблюдений.

Эндоморф у нас имеет такие особенности как:

  • Замедленный обмен веществ;
  • Быстрый и легкий набор массы, особенно жировой;
  • Толстые мощные кости и сильное тело;

То есть такие люди от природы созданы для выполнения тяжелой силовой работы, поэтому им стоит акцентировать внимание на лучших базовых упражнениях для набора массы.

Особенности питания для эндоморфа

Теперь давайте разбираться более подробно в тренировках и питании эндоморфа. Начнем мы с первого и основного – пищи.

Раз мы имеем дело с организмом, который, помимо мышц, набирает много жира, то нам следует:

  • Максимально выкинуть из рациона сладкое, жирное и фастфуд. В идеале, вообще, отказаться от такой пищи;
  • Питаться чаще и небольшими порциями, чтобы организм быстрее усваивал еду и имел меньше шансов откладывать жировые запасы;
  • Ограничивать время в сутках, когда едим. Например, начали в 8 утра – закончили в 20 вечера. Это, исходя из научных опытов, улучшит жиросжигающий процесс;
  • На массе создавать очень небольшой избыток калорийности, иначе набор жира будет идти быстрее, чем рост мышц;
  • На сушке находиться в более сильном дефиците, вплоть до полного исключения углеводов из пищи;

Теперь подробнее про питание эндоморфа. Когда вы составили себе программу питания для набора массы, вам стоит придерживаться низкого избытка калорийности. Если хардгейнер может накинуть и 500-800 калорий и плохо набирать, то для вас это не вариант. Я бы советовал добавлять буквально по 100-200 калорий сверху.

Читайте так же:  Какой цветок счастья

На сушке питание эндоморфа, изначально, аналогично эктоморфу и мезоморфу. В то же время, по мере исключения углеводов, вам вполне вероятно придется в итоге, вообще, их убрать. Немного такой пищи можно будет есть после сушки и то периодами. В общем, углеводы не должны для вас быть основой рациона, в противном случае будете медленно заплывать жиром.

Чтобы результат был лучше, и вообще психологически проще, я советую дробное питание 5-6 раз в день. При этом не кушать, когда вам вздумалось, а ограничить время в сутках на этот процесс. Например, я начинаю есть в 12 дня, а заканчиваю в 22 часа, то есть ем в течение 10 часов.

Тренировки эндоморфа

Раз эндоморф имеет медленный обмен веществ, то логично, что его неплохо бы разогнать. Сделать это можно более частыми тренировками. В то же время, если мы говорим про новичка, которому лучше все подходит программа фулбоди или 2-дневный сплит, то возникают вопросы. При сплите на 5 дней значительно вырастает объем работы, что может привести к перетренированности.

В связи с вышесказанным, я советую для начинающего с телосложением эндоморфа, следующие варианты тренировок:

  • 2 дневный сплит, который по мере роста тренированности, можно будет повторять 2 раза в неделю;
  • 3-дневный сплит– золотая середина;
  • Сплит на 5 дней – для опытных эндоморфов;

Вторая причина, почему я не особо хочу рекомендовать 5-дневный сплит – сложнее составить программу грамотно. Может так получиться, что вы будете качать мелкие группы в отдельный день, а это плохо для их роста. Поэтому если уж вы работаете по сплиту на 5 дней, то делайте на мелкие группы мышц более тяжелые базовые упражнения.

Например, одно из лучших упражнений на бицепс – подтягивания обратным хватом. Вот оно уже хорошо подойдет, в отличие от подъема штанги или гантелей.

Сплит на 3 дня будет оптимальным, ведь вы можете качать каждый день крупную группу вместе с мелкой, что работает очень хорошо. Помимо питания и тренировок, эндоморфу нужно помнить про важность отдыха в бодибилдинге. Для вас рекомендации стандартные – сон от 8 часов, перерывы между подходами 1-2 минуты.

Старайтесь работать в более силовом стиле, ведь ваше тело лучше под него заточено. Я бы советовал выполнять по 6-8 повторений в подходе и следить за прогрессией нагрузок. Не забывайте вести тренировочный дневник, записывая туда все свои результаты и достижения.

Заключение

Мы в общих чертах рассмотрели, что представляет собой тренировка и питание эндоморфа. Как вы могли заметить основные фишки заключаются в питании. Именно сбалансированность пищи будет определять, как много жира наберет такой человек на массе, и как качественно сможет просушиться.

Главное, что стоит понимать, эндоморфу набрать хорошую сухую массу, занимаясь бодибилдингом без стероидов, не получится. За счет питания и тренировок эндоморф может только выжать максимум из своего телосложения, но не более того. Поэтому не стройте себе иллюзий на 7-8% жира при бицепсе больше 40 см.

То же самое касается набора массы. Хоть тут проблем нет, но будьте готовы к «грязной» массе. То есть вы будете больше похожи на пауэрлифтера. Я сам долго бился между набором массы и сушкой, пытаясь набрать вес более 80 кг, чтобы не заплыть, но не получилось. Поэтому я для себя остановился на сушке и стремлении к максимально возможному рельефу, за мышцами я уже не гонюсь. Ну а вы сами решайте, что для вас важнее, просто имейте представление о своих максимумах, если не использовать стероиды.

Друзья, если статья была полезной, то оцените ее лайком или сделайте репост. Пишите ваши комментарии на тему статьи и задавайте интересующие вопросы. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!

В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самым распространенным типом телосложения является эндоморф, характеризуемый массивными костями и избыточным отложением жиров.

Таким людям достаточно сложно добиться похудения и набрать мышечную массу и важным фактором достижения результатов считается организация правильного питания эндоморфа.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок. Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением. В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.

Читайте так же:  Скромность это определение

Спортивное питания для эндоморфа: основные правила

Инструкторы подчеркивают главенствующую роль правильного питания в процессе похудания женщин и мужчин эндоморфного типа. Спортивное питание эндоморфа должно базироваться на соблюдении следующих основополагающих правил приема пищи:

  • максимально снизить употребление простых углеводов, в идеале полностью исключить их;
  • повысить количество употребляемых белков;
  • организовать рацион с пониженным содержанием калорий по сравнению с традиционной нормой;
  • использовать спортивное питание, предназначенное для качественного формирования массы мышц;
  • использовать режим дробного питание, количество приема пищи в течение суток должно быть не менее 6;
  • между каждым приемом пищи должно проходить не более 4 часов;
  • отказаться от быстрого приема еды, длительность его должна составлять не менее 20 минут и после этого должно ощущаться небольшое ощущение голода;
  • употреблять в течение 2-х литров негазированной воды.

Для эндоморфа тренировка и питание должны использоваться в комплексе. В дни тренировки необходимо увеличивать содержание жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал дефицита энергии. В дни отдыха необходим прием протеинов, что позволит мышцам быстрее расти. При этом организму необходимо обеспечить достаточное количество часов для сна. Для эндоморфов противопоказан прием напитков, содержащих алкоголь, так как они являются довольно калорийными и существенно влияют на обменные процессы в организме.

Основными врагами для эндоморфов в питании являются быстрые углеводы и насыщенные жиры, поэтому им необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, газированные напитки. Ограничить необходимо продукты с большим содержанием крахмала, например, картофеля.

Можно в неограниченном количестве употреблять свежие овощи. Стоит отдавать предпочтение способам приготовления без масла и обжаривания, предпочтительным считается технологии на пару.

Во второй половине суток рекомендуется включать в рацион белковые продукты, используя для приготовления блюд мясо курицы, рыбы, индейки. Составлять меню необходимо в зависимости от того, ставится цель похудения и снижения весовых показателей или набор мышечной массы. Одновременно добиться сразу обоих результатов не получиться, поэтому на первом этапе сначала добиваются снижения веса и уменьшения количества жировых отложений, после чего приступают к набору мышечной массы.

Питание для похудения

«Сушка» тела является важным этапом для похудения мужчин и женщин эндоморфного типа. Основным правилом должно стать снижение калорийности пищи и превышение расходуемой энергии над поступающей, что достигается путем ограничения в пище и спортивными тренировками. В период похудения рекомендуется придерживаться следующих пропорций БЖУ:

При похудении из рациона необходимо исключить белый рис, хлеб, не должно присутствовать никаких сладостей и алкогольных напитков. Меню на день можно составлять из следующих продуктов:

  • ягоды;
  • несладкие фрукты;
  • различные виды круп, количество которых в сутки не должно превышать 100 грамм;
  • яйца без желтков;
  • нежирные виды мяса, птица, рыба;
  • различные виды молочных продуктов с незначительными показателями жирности;
  • свежие овощи.

Важным моментом считается правильное определение суточной калорийности пищи. Для мужчин и женщин этот показатель отличается. Итоговое значение напрямую зависит от активности жизни человека. Для начала определяется значение метаболизма:

  • женщины = 665 + (9,6xвес, кг) + (1,8xрост, см) — (4,7xвозраст, лет)
  • мужчины = 66 + (13,7xвес, кг) + (5xрост, см) — (6,8xвозраст, лет)

Полученное значение корректируется на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,38 — малоактивный с количеством тренировок от 1 до 3;
  • 1,75 — при активных тренировках высокой интенсивности.

От итогового значение отнимается 500, и полученная цифра является нормой калорийности эндоморфа для похудения. Меню составляется на день с распределением приема пищи на количество раз от 5 до 7.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо употреблять такое количество калорий, равное произведению массы тела человека умноженное на 30 с прибавлением 500.

Рекомендуется следующее распределение пропорций БЖУ в рационе:

  • жиры до 10%;
  • белок от 30 до 40%;
  • углеводы от 50 до 60%.

Режим питания для эндоморфа предполагает организацию приема пищи небольшими объемами порций через каждые 3 или 4 часа. Поступление углеводных продуктов должно быть организовано в первой части дня, белки во второй. В рационе не должно быть сладких продуктов с большим содержанием сахара, жирной пищи и алкогольных продуктов. Меню можно составлять из следующих продуктов:

  • завтрак — белки, хлебцы, свежий сок, чай на основе трав, нежирное молоко;
  • второй завтрак — яблоко, творог обезжиренный, отварная телятина, крупа гречки, свежие соки;
  • обед — нежирные сорта рыбы, мясо птицы, постное мясо, салат из свежих овощей, нежирный суп;
  • полдник — отварная грудинка курицы, макароны твердых видов, белки, яблоки, брынза;
  • перекусывание — отварной минтай, овощи свежие или приготовленные отварным способом, рис бурого вида;
  • ужин — обезжиренный или с небольшим содержанием жира кефир, творожная масса, протеиновый коктейль.

Последнее употребление пищи должно быть осуществлено за 2 часа до сна.

Видео (кликните для воспроизведения).

Правильно выбранная программа тренировок необходима эндоморфу, но основополагающее значение для женщин и мужчин такого телосложения имеет правильная организация спортивного питания. Соблюдение рекомендуемой диеты и ограничение поступления простых углеводов, использование частых приемов пищи с включением нужных продуктов является залогом снижения массы тела и набора мышечной массы для создания красивого тела.

Источники


  1. Гретхен Рубин Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь / Гретхен Рубин. — М.: Эксмо, 2013. — 512 c.

  2. Камаровская, Елена Как сделать из обычного мужа образцового отца / Елена Камаровская. — М.: Питер, 2018. — 176 c.

  3. Панфилова, М. А. Игротерапия общения. Тесты и коррекционные игры. Практическое пособие для психологов, педагогов и родителей / М.А. Панфилова. — М.: Гном, 2016. — 160 c.
  4. Организация и методика налогового консультирования: Учебно-методическое пособие / ред. Т.А. Демишева. — М.: Учебный центр МФЦ, 2011. — 160 c.
  5. Боб Идеальный брак / Боб, Шери Стритовы. — М.: АСТ, Астрель, 2014. — 288 c.
Питание для эндоморфа для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here